Упражнения для среднего пресса

Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон и др.

Вы неизменно должны стараться поддерживать такое соотношение жира в организме, в то время, когда мускулы брюшного пресса не исчезают под ним. В случае если же жир начинает оседать на вашем брюшном прессе, то в какой-то момент его потребуется безотлагательно ликвидировать. Это в большинстве случаев свидетельствует, что вы станете вынуждены ввергать себя в режим ограниченной по калориям диеты в течение большого периода времени. А это, со своей стороны, имеет тенденцию сдерживать ваш неспециализированный тренировочный прогресс. Как раз исходя из этого лучше неизменно поддерживать уровень качества ваших мышц пресса в таком состояние, дабы вам требовалась бы лишь минимальная диета.

Упражнения для среднего пресса

Многие новички гадают над тем, смогут ли они поменять форму либо симметричность абдоминальных мышц. Само собой разумеется, ровные мускулы пресса выглядит очень впечатляюще, но в конечном итоге только ограниченное число людей располагает этим даром. К сожалению, никакими упражнениями нереально поменять конфигурацию ваших абдоминальных мышц. Если они несимметричны сейчас, то как раз такими они останутся до самой смерти.

В среде непосвященных существует общее заблуждение, что возможно добиться отличных мышц брюшного пресса, делая ежедневно только пара подходов подъемов торса из положения лежа, либо подъемов ног. Это неверно. В случае если у вас некоторый слой жира около талии, то яркие упражнения для мышц пресса будут мышечную плотность под жиром. А этого не достаточно, дабы вынудить мускулы брюшного пресса проявляться столь ясно, как вам бы хотелось. Практически, очень возможно, что они «не проявятся» по большому счету.

Ответом есть соблюдение диеты. Вы просто должны пересмотреть ваш рацион питания в сторону понижения числа калорий. Не забывайте, что в случае если потребовалось год либо два, дабы накопить жир на вашей талии, то вы вряд ли «соскоблите» его оттуда посредством пары недель диеты. В большинстве случаев для этого требуется достаточно продолжительный период времени.

В течение многих лет спортсмены тренировали мускулы пресса высоким числом повторений, не смотря на то, что на эту практику обычно косо наблюдают сейчас. «MuscleMag International» был одним из первых современных журналов, который призвал к умеренности в повторениях при работе на мускулы пресса. Узнаваемый тренер Майк Ментзер продолжил дело, пропагандируя систему тренинга не более чем в 12-15 повторениях для всех брюшных упражнений.

Упражнения для среднего пресса

Оба способа работают, и большое число повторений, и умеренное, но сейчас экономия времени — довольно часто очень ответственный фактор. Для чего делать больше, в то время, когда вы имеете возможность взять те же самые результаты, осуществляя меньшее количество работы? Практически же брюшная область весьма чувствительна к тяжелым упражнениям, и исходя из этого высокоинтенсивные усилия подходят лишь более агрессивным типам людей. В случае если средний человек будет должен идти до предела в упражнениях для мышц пресса, то это может приостановить его неспециализированный прогресс. Фасция брюшного пресса — центр нервных дорог организма. Перетренировывая его, вы имеете возможность шокировать целый организм.

Я склоняюсь к исполнению умеренно большого числа повторений для мышц пресса: приблизительно от 15 до 30 в каждом сете. Вы сами выясните методом проб и ошибок, что наилучше срабатывает для вас. В любом случае, это не лучшая мысль — делать через чур много работы на брюшные мускулы, наряду с этим обычно упражняясь поздно вечером. Такая избыточная стимуляция может привести к тому, что вы еле уснёте .

Особенную заботу направляться проявлять к тому, дабы не растянуть брюшную стенку. Это, к примеру, может происходить в силу особенного пристрастия к пиву (особенно выпиваемого в один присест). Существует и очень спорное вывод о возможности негативного действия на брюшную стенку тяжелых приседов без применения прочного кожаного пояса. Разглядывайте брюшную стенку как спиральную пружину. Растяните ее легко и отпустите. Она опять возвращается в свернутое положение. Но растяните ее в большей степени, и напряжение окажется непереносимым кроме того для металла. Она не свернется назад всецело, в то время, когда вы отпустите ее. И, что бы вы не предпринимали, нет ничего, что вынудит ее опять сжаться.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Упражнения для среднего пресса

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамейке ремнем (либо же ступни размещаются под особой перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени легко согнутыми в ходе исполнения движения.

Подъем колен на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медлительно опустите ноги до положения, в то время, когда они выпрямятся, и повторяйте. Как вариант, вы имеете возможность делать это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь заводить ноги как возможно выше и ближе к себе.

Подъем ног в висе

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии примерно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся практически в параллельном полу положении; после этого опустите и повторяйте. Попытайтесь не разрешать телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мускулы пресса, практически у паха.

Упражнения для среднего пресса

Тем, кто не имеет возможности выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано затевать с согнутыми коленями (см. ниже). Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медлительно, решительно избегая любого разгона. Через пара недель вы станете способны перейти к такому стилю исполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях либо в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к боеприпасу, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. После этого согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Возвратитесь в исходное положение.

Подъемы ног с поворотом

Упражнение для нижней части пресса. Для исполнения этого упражнения нужны брусья либо какое-нибудь аналогичное приспособление, разрешающее вам «висеть» между двумя параллельными упорами. Развернув ноги в сторону от боеприпаса и опираясь с локтями на брусья, повисните так, дабы ноги не касались пола. Одерживая ноги совместно, согните их в коленях и поднимите, дабы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны полу. Из этого положения разверните корпус и ноги вправо. Повторите упражнение с поворотом влево.

Подъемы торса из положения лежа на римском стуле

Вы, непременно, нуждаетесь в «римском стуле», дабы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и разрешать торсу опускаться ниже параллельного полу положения, так, прорабатывая брюшную область в более большой степени. Делайте это в устойчивом ритме и совсем без отбива.

«Скручивания» с поворотом

Упражнение для верхней части пресса. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом либо животом. В один момент с подъемом легко поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

«Скручивания» на скамейке с наклоном вниз

Для этого упражнения потребуется наклонная скамейка. Ложитесь спиной на скамейку, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

«Скручивания» на блоке

Выберите вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Поднимитесь на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тащить ее вниз, в один момент сгибаясь к полу. Мускулы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медлительно возвращайтесь в исходное положение

Боковые «скручивания»

Это красивый метод «сузить» талию! Ложитесь боком на скамейку так, дабы часть корпуса выше талии поддерживала край, и вы имели возможность вольно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги на протяжении упражнения. Сгибаясь в талии, медлительно опуститесь в нижнюю позицию и без того же медлительно встаньте в исходное положение.

«Скручивания» на полу

Данный вариант обычных «скручиваний» задействует все мускулы брюшного пресса. На поясницу наряду с этим ложится минимальная нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медлительно возвращайтесь в исходную позицию. Тут, как и при работе над икрами, оптимальнее делать как возможно больше повторений. Как вариант, вы имеете возможность делать это упражнение с прямыми ногами (руки возможно держать в произвольном положении).

Обратные «скручивания» сидя

Сядьте на стул либо на край скамейки. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медлительно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Возвратитесь в исходное положение.

«Скручивания» с отягощением

У большинства дам мускулы брюшного пресса и поясницы ослаблены, а ведь как раз они серьёзны для исполнения приседаний и становой тяги. В программу тренировок «скручивания» включены чтобы развить и укрепить эти мускулы.

«Утяжеленный» вариант воздействует на пресс более действенно. Ложитесь на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамейку. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения выделено маленькая. Ни за что не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так возможно травмировать поясницу. Неизменно удерживайте напряжение в прессе — не расслабляйте его в нижней позиции.

Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте приблизительно на 30 см. Сгибайтесь в талии сперва вправо, после этого влево, наклоняясь как возможно ниже. Подъемы торса из положения виса на перекладине. Отличное движение для нижней части вашего живота. С применением страховки (!), повисните на прочной и устойчивой горизонтальной перекладине. Медлительно согнитесь в талии вверх в «перевернутом» подъеме торса, медлительно опуститесь, и повторяйте.

Проработка пресса в тренажере

Существуют различные тренажеры для проработки пресса. Большая часть из них имитирует «скручивания». Основное преимущество тренажера в том, что на нем возможно поменять сопротивление. Это позволяет неспешно увеличивать нагрузку. Займите исходную позицию (она зависит от конструкции тренажера). После этого усилием пресса подтяните верх туловища к коленям. Принципиально важно, дабы работали как раз брюшные мускулы, а не спина. В пиковой точке упражнения максимально напрягите пресс. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Очевидно, это далеко не полный список упражнений.

Помогите сайту, поделитесь ссылкой с приятелями в социальной сети,
а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями.
Благодарю что поддержали!

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *