Спортивное питание советы

В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые различные эксперты — диетологи, спортивные доктора, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание есть нужным условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы.
Организм спортсмена испытывает повышенную потребность в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов нужными питательными веществами.
Все мы слышали о том, что необходимо имеется меньше жирной пищи, и больше — волокнистой, но как именно данные советы соотносятся с питанием опытных спортсменов?

Жирная и сладкая пища

В любом виде спорта сбалансированная диета, как обязательный атрибут тренировочной программы, оказывает помощь спортсмену подобающим образом готовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны находиться различные продукты, талантливые обеспечить организм всеми нужными питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам

Спортивное питание советы

Основной источник энергии, повышающий и поддерживающий уровень гликогена

Фрукты, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис

Концентрированный источник энергии, повышающий выносливость

Сливочное и растительное масло, жареная пища

Злаки, овощи, фрукты

Углеводы
Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая есть главным источником энергии для работы мышц. Не смотря на то, что жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.
Углеводы делятся на три группы:
Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза)
Моносахариды — несложные углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике.
Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают методом гидролиза крахмала (по большей части — пшеничного либо кукурузного), в нем кроме глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.
Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она есть самым сладким моносахаридом.
Галактоза в свободном виде видится редко, поступает в организм, по большей части, как составная часть лактозы.

Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза)
Дисахариды складываются из двух соединенных молекул моносахаридов, на каковые они распадаются в организме.
Сахароза — это то, что мы в большинстве случаев именуем. Ее добывают промышленным методом из сахарного тростника либо сахарной свеклы. В маленьких количествах она кроме этого содержится во фруктах и корнеплодах, к примеру — в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы.
Лактоза содержится лишь в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза либо глюкоза. Молекула лактозы складывается из молекул глюкозы и галактозы.
Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, применяемом в производстве пива. Она есть продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Складывается из двух молекул глюкозы.

Полисахариды (напр. крахмал, гликоген)
Полисахариды складываются из множества соединенных молекул моносахаридов (значительно чаще — глюкозы).
Крахмал содержится много во всех зерновых злаках — пшенице, рисе, ячмене и т.д. а также в картофеле. Равно как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие.
Гликоген время от времени именуют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в маленьких количествах в печени и в мышечной ткани и есть резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его практически не содержится, потому, что по окончании смерти животных гликоген распадается.
Процесс абсорбции углеводов в организме происходит достаточно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же делается источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого преобразовывается в жир.

Протеин (белок)
Протеины являются наиболее значимыми функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки складываются из определенных последовательностей аминокислот.
Хорошо сбалансированная диета обязана содержать достаточное количество протеина, не смотря на то, что он и не есть основным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется только тогда, в то время, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин преобразовывается в жир либо выводится из организма.

Жиры
В любой диете должно находиться маленькое количество жиров. Но, для поддержания хорошей спортивной формы нужно уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов.
Жирные кислоты достаточно медлительно усваиваются организмом, и потребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может привести к чувству дискомфорта.

Спортивное питание советы

Витамины и минералы
Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм простого человека достаточным числом витаминов и минералов. Но, организм опытного спортсмена испытывает повышенную потребность в этих нутриентах, исходя из этого спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.
Наверх

Четких и твёрдых правил относительно того, что должен имеется и выпивать спортсмен не существует. Однако, нужно руководствоваться некоторыми неспециализированными рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только большой выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и верное их соотношение. Из представленной диаграммы направляться, что прежде всего спортсменам нужно увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая наряду с этим потребление жиров.
Наверх

ЧТО Значительно чаще МЕШАЕТ ПОЛУЧИТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ?

Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов — два основных фактора, очень плохо воздействующих на физическое состояние спортсмена.

Спортивное питание советы

Уровень жидкости
Кроме того маленькие физические нагрузки содействуют утраты жидкости. В случае если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, утраты жидкости смогут быть большими, что может привести к значительному ухудшению самочувствия. В случае если же своевременно восполнять такие утраты, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.

Уровень энергии
Каждая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию или из пищи, или, применяя личные энергоресурсы. В случае если в организм не поступает достаточно энергии извне, в движение идут запасы жира и углеводов (гликогена), в случае если же и они на исходе, источником энергии помогает протеин. Углеводы сохраняются в маленьких количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.

Не обращая внимания на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. На протяжении нагрузок запасы гликогена истощаются, и в случае если в организм своевременно не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на большом и субмаксимальном уровнях свою работоспособность.

Использование специализированных спортивных напитков (изотоников) на протяжении тренировок разрешает неизменно поддерживать нужный уровень углеводов в организме, что снабжает большую эффективность тренировочного процесса. Подробнее о спортивных напитках см. раздел.
Наверх

Спортивное питание советы

Специалисты в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам нужно уделять особенное внимание тому, дабы в их рационе большое место занимали углеводы — наиболее значимый источник энергии для организма; кроме этого направляться пристально следить за тем, дабы в организме неизменно находилось нужное количество жидкости. В ходе тренировки спортсменам рекомендуется выпивать особые напитки — изотоники, поддерживающие нужный уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, к примеру — от температуры и влажности воздуха.

источник: http://www.sportium.org/ — Олимпийский центр спортивного питания

Обсудить эту статью на форуме

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *